Tipos de FUERZA MUSCULAR, métodos de entrenamiento y efectos

Buenas, me parece interesante hablaros un poco sobre el tema de la fuerza MUSCULAR, y empezar publicando artículos enfocados en el entrenamiento. Nos centraremos en que tipos de fuerza muscular hay, cómo se puede entrenar los diferentes tipos y los efectos de dos tipos de entrenamiento que predominan en el entrenamiento con pesas. Sin detenernos más a presentaros el tema, ¡vamos a ello!

strength-training-by-slagheap¿QUÉ ES LA FUERZA MUSCULAR?

Antes de hablaros de que tipos de fuerza muscular hay, me parece conveniente dar una definición sobre el tema para introducirlo.

Es una Capacidad Física Básica que genera tensión en el músculo y depende del sistema neuromuscular. Depende de factores musculares y nerviosos, y aparece cuando se genera una tensión muscular por una resistencia interna o externa, a favor o en contra de la gravedad. Influye la genética, pero es modificable con el entrenamiento.

TIPOS DE FUERZA MUSCULAR

Nos basamos en 4 tipos de fuerza muscular planteados por Fidalgo. J (2009).

1. FUERZA MUSCULAR MÁXIMA: Es la tensión máxima que puede generar un músculo o grupo de músculos en un movimiento. El parámetro más utilizado para determinarla es la Repetición Máxima (RM).

2. FUERZA MUSCULAR RÁPIDA: Es la capacidad de contracción del sistema neuromuscular a la mayor velocidad posible. Uno de los factores más importantes es la carga, que tiene que ser baja. Ésto se debe a que a medida que incrementamos la carga, la velocidad de ejecución disminuye. Para entrenar la fuerza muscular se debe utilizar un rango de porcentaje del 40% y el 60% ya que por debajo de éstos, se hablaría de velocidad y no de fuerza muscular. Aparece principalmente en deportes cíclicos, como por ejemplo el patinaje. Aunque también en acíclicos como el juego de piernas de un boxeador.

3. FUERZA MUSCULAR EXPLOSIVA o POTENCIA: Se trabaja con cargas no muy altas, entre el 60% y 80%. Permite un incremento de fuerza a la máxima velocidad posible. También se denomina potencia ya que es la suma de las variables fuerza y velocidad. A diferencia de la fuerza muscular rápida, se suele dar más en deportes acíclicos como lanzamientos, saltos…

4. FUERZA MUSCULAR RESISTENTE: Es la capacidad del organismo de realizar acciones de fuerza durante un periodo de tiempo largo, haciendo que el rendimiento baje lo más tarde posible. Las repeticiones se encuentran entre 20 y 40.

FACTORES QUE LA DETERMINAN

stretching-for-strength-3A) La estructura nerviosa, ya que va a configurar los aspectos coordinativos intermusculares e intramusculares.

B) Los factores metabólicos y la duración del ejercicio. Éstos factores dependen de las distintas reservas de energía que utilicemos. Bien sea ATP y fosfocreatina para pruebas de menos de 30 segundos o menos; o el glucógeno para pruebas o series más largas.

C) La estructura del músculo también es un factor importante. La fuerza es proporcional al volumen del músculo. Además se hace más fuerza cuando el músculo no está ni muy alargado, ni muy acortado. Otro aspecto muy importante es el número y reclutamiento de fibras musculares (rojas o de contracción lentas, y blancas o de contracción rápida).

D) La eficacia mecánica.

E) La edad.

F) El sexo. Se cree que es por poseer un nivel 20 o 30 veces menos de testosterona que el hombre

G) Otros, como la motivación, la alimentación, suplementación, ayudas ergonómicas…

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y EFECTOS

Hay múltiples métodos de entrenamiento, según el tipo de fuerza que queramos potenciar. Nosotros en este artículo nos centraremos en dos sistemas de entrenamiento, muy populares en musculación.

Os adjunto esta imagen. Es una tabla de datos para el entrenamiento de pesas principalmente, ya que entra dentro de unos porcentajes determinados, que hay que cumplir para que el entrenamiento sea efectivo según el objetivo. Por lo tanto, con las regulaciones de peso en barras, máquinas… podremos ajustarnos mejor.

intensidades de entreno

Como se especifica al principio de la tabla, un sistema es para trabajar en intensidades máximas, y la otra es un sistema de repeticiones. Los tiempos entre serie y serie yo los haría más cortos, para reclutar más fibras musculares y que no nos bajen tanto las pulsaciones. La tabla está hecha en base a Fidalgo, J. (2009).

Y… ¿cuales son sus efectos?

1. Con el entrenamiento a intensidades máximas, se incrementa la fuerza máxima sin mucha hipertrofia, la fuerza explosiva, se mejora la coordinación intramuscular, y se reduce el déficit de fuerza.

2. Por otra parte, con el sistema de repeticiones, se desarrolla la fuerza máxima, la hipertrofia muscular es alta, incrementa el déficit de fuerza, y tiene un efecto pobre sobre factores nerviosos.

NOTA IMPORTANTE: Publicaremos una entrada hablando un poco del entrenamiento con pesas y el rendimiento en mujeres según estudios y artículos que se han publicado, por lo que los sistemas de entrenamiento anteriormente mencionados no han sido enfocados en las mujeres en concreto.

Publicado el 24 enero, 2015 en Artículos, Entrenamiento y etiquetado en , , , , , , . Guarda el enlace permanente. 1 comentario.

  1. Me parece súper interesante el artículo, sobre todo el cuadro final con las explicaciones, está clarísimo. De hecho, es como yo estoy trabajando ahora, con el sistema de repes, y no me puedo quejar! Saludos!!

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