TUTORIAL: Consigue hacer tu 1ªDOMINADA o PULL-UP

Buenas, en esta entrada vamos a darlos las claves para conseguir realizar vuestra primera dominada. ¿Estas preparado?

pull-up_1

DOMINADA o PULL-UP: consiste en levantar el cuerpo, colgando de una barra o similar. El agarre puede ser PRONO, SUPINO O NEUTRO. Dichos agarres están representados en la siguiente imagen en el orden indicado.

grip-positions

INDICACIONES PREVIAS:

Es importante hacer bien la técnica, para luego evitar lesiones, trabajar mejor la musculatura, y poder levantar más y mejor en todo el rango de movimiento. Por lo tanto, evita realizar dominadas parciales.

Es un ejercicio en el que se trabaja con el peso corporal, por lo tanto, a menor peso, menor fuerza hay que vencer para elevar el cuerpo. Este es un aspecto remo-invertido_thumb_amuy importante a tener en cuenta.

1.EJERCICIOS CON EL PESO CORPORAL PARA IR COGIENDO FUERZAS

Sin duda el remo invertido, es un movimiento preparatorio muy bueno para ir cogiendo fuerza funcional e interiorizar un poco el movimiento ya que también se parte desde una extensión completa. También se trabaja principalmente el dorsal ancho y los flexores de los codos.

2. PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD

Trabajar el movimiento todos los días mejorará las adaptaciones al mismo, por lo que al especializarte en el movimiento el progreso será más rápido.

3. ¿CÓMO ENTRENAR PARA CONSEGUIR MI 1ªDOMINADA o PULL-UP?

 En primer lugar, y como ya hemos dicho, tendremos que tener en cuenta la fuerza, y el peso corporal.

Ahora bien, el entrenamiento que yo os propongo para sacar la primera dominada es trabajar primero la fase excéntrica, es decir, la bajada en este caso. Tendremos que hacer fuerza, controlando la bajada lo máximo posible, bajando muy lentamente. Para subir hasta arriba, como aún no lo conseguimos, saltaremos y desde que la barbilla pase la barra, bajaremos lo más lentamente posible. Si al principio nos cuesta mucho controlar todo el recorrido, centraros en bajar controladamente la mitad del recorrido, tanto desde arriba hasta la mitad, como desde la mitad hasta abajo.

woman-neutral-grip-pull-upA medida que controlemos mejor la bajada, trabajaremos también las dominadas isométricas. 1º intentaremos aguantar unos 15 segundos con la barbilla por encima de la barra y nos descolgaremos. Para esta posición recomiendo primero utilizar el agarre supino (con las palmas de las manos mirando hacia ti). La siguiente posición a trabajar en isométrico, y cuando superemos la anterior posición, será colgado completamente, y con una retracción escapular, elevar un “pelin” el cuerpo. Y ya por último y la posición más difícil a aguantar será con la cabeza por debajo de la barra, más o menos a mitad de recorrido.

PERFECTO ¡Ya controlamos el movimiento de bajada y las 3 posiciones más importantes en el recorrido de la dominada! ¿QUÉ VIENE AHORA?

Bueno pues ¿qué nos queda? Ya solo nos queda subir hasta arriba.

Para conseguir elevar el cuerpo mediante un movimiento de tracción, empezaremos realizando dominadas asistidas, es decir, doblaremos las piernas hacia atrás, y un compañero nos ayudará a elevarnos, agarrando desde los tobillos. También se pueden usar gomas elásticas, o podemos agarrarnos a una barra que nos quede a la altura del pecho, apoyar las plantas de los pies en el suelo, y sin hacer fuerza con las piernas, o si es muy costoso, empujar un poco, elevar el cuerpo y pasar la barbilla por encima de la barra.

4. RESUMEN

A modo de resumen me gustaría detenerme en los puntos más importantes que son:

– Ir cogiendo fuerza con ejercicios como remos invertidos, que se asemejan al movimiento, y hay múltiples adaptaciones, por lo que podremos ir subiendo de nivel. Si os parece interesante que haga una entrada con tipos de remos invertidos comentármelo.

– Darle frecuencia al movimiento para adaptarte al ejercicio y poder mejorar más rapidamente.images

– Trabajar la fase excéntrica o de bajada, controlando lo máximo posible,

– Trabajar en isométrico las 3 posiciones nombradas en el artículo.

– Trabajar con dominadas asistidas (un compañero nos agarra los tobillos y nos ayuda a subir, gomas elásticas, o dominadas con los pies en el suelo).

– Ir quitando las ayudas progresivamente hasta que consigamos elevar nuestro cuerpo hasta sobrepasar la barbilla por encima de la barra.

– No queráis correr antes de poder andar, es decir, no hagáis el movimiento a lo loco, o saltaros pasos si no estáis capacitados.

Poco a poco iremos cogiendo fuerza y controlaremos la subida y la bajada. Habremos trabajado paso por paso, interiorizando el movimiento y podemos decir que… ¡¡¡YA HE CONSEGUIDO HACER MI PRIMERA DOMINADA!!!

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Prueba los consejos, ejercicios y progresión para conseguir tu primera dominada y después nos cuentas que tal. Esta claro que si partimos de cero, no lo vamos a conseguir de la noche a la mañana, por lo que con los cosas bien hechas y con constancia todo acabará llegando ¡¡te lo aseguro!!

Publicado el 27 enero, 2015 en Artículos, Entrenamiento y etiquetado en , , , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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