Solicitación muscular en dominadas pronas y supinas

Pullup

Las dominadas son el ejercicio estrella en las pruebas para poder acceder a trabajos como bombero, policía, militar… ya que es un movimiento muy funcional y que permite un gran desarrollo de la fuerza del tren superior.

Dentro de dicho movimiento, existen diferentes agarres (pronación, supinación o neutras) y también materiales (barra fija, anillas, cuerda, toalla..). En este artículo me centraré en el agarre prono y supino según las conclusiones y análisis de los autores Debraux, P (2014), Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT y Hollman JH (2010), Signorile JE, Zink AJ y Szwed SP (2002).

¿Hay una gran diferencia entre estos dos agarres? ¿Qué músculos se reclutan? ¿y qué activación tienen?

Un estudio de la clínica Mayo analizó 3 tipos de agarre, pronación, supinación y “Perfect-pullup” (agarre rotatorio que permite realizar el ejercicio pasando de agarre prono a supino). Para ello tomaron una muestra de 25 personas (4 mujeres y 21 hombres), y se analizó mediante electrodos colocados en: gran dorsal, pectoral, trapecio inferior, bíceps braquial, infra-espinoso, erectores del raquis y oblicuos; la activación de los mismos en función del agarre. Para ello cada participante realizaba la contracción máxima voluntaria isométrica (CMVI).

Los resultados fueron los siguientes:

  • El músculo que más se solicitó, y con gran diferencia fue el gran dorsal.
  • Los resultados más interesantes fueron las activaciones del gran pectoral, el trapecio inferior y el bíceps braquial, que presentan una diferencia significativa en el reclutamiento de fibras musculares según el agarre utilizado.
  • No se vieron grandes diferencias de activación para el gran dorsal o los erectores del raquis variando los agarres.
  • El gran pectoral y el bíceps braquial se solicitan más en las dominadas supinas.
  • El trapecio inferior se solicita más en las dominadas en pronación.

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¿Por qué se solicitan más dichos músculos según el agarre?

            En primer lugar el gran pectoral se solicita más en las dominadas supinas por la posición del brazo en relación al tronco al principio de la fase concéntrica y al estiramiento del pectoral hasta que el brazo pasa la horizontal. La mayor activación del bíceps con el agarre supino se podría explicar también por la posición del brazo en relación al tronco y por la supinación del brazo desde la posición anatómica del cuerpo que permite aislar mejor dicho músculo.

Por otra parte, el mayor reclutamiento del trapecio inferior en las dominadas en pronación se debe a que las escápulas tiran más hacia arriba en rotación externa, al principio de la fase concéntrica. El trapecio sufre un estiramiento más importante, por lo que su reclutamiento es significativamente mayor.

ÚLTIMAS REFLEXIONES :

Personalmente creo que no existen grandes diferencias entre ambos agarres, ya que a nivel del gran dorsal no se aprecian grandes variaciones. Solamente los músculos citados anteriormente se vieron modificados a la hora de cambiar el agarre.

Desde la experiencia creo que encontrar un agarre con el que te encuentres cómodo es lo más importante.

Como explicó Signorile et al, (2002), al realizar el ejercicio con un agarre más cerrado se implica más el pectoral mayor. Esto se ha podido reflejar en el estudio ya que por lo general tendemos a realizar el agarre supino más cerrado que en pronación.

Habría sido también interesante el estudio y análisis del agarre neutro, no incluido en dicho estudio.

De forma general, se podría decir que cuando realizas las dominadas no importa el agarre que utilices para implicar el gran dorsal, pero las dominadas supinas harán más hincapié sobre los bíceps y gran pectoral, las pronas sobre el trapecio inferior, y por último las neutras implican en mayor medida el deltoides posterior en comparación con los otros agarres.

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BIBLIOGRAFÍA:

Debraux, P., Différences de solicitations musculaires entre tractions pronation et supination. Sciences du sport 6 Mai 2014, Extraído el 11 Noviembre 2015 de : sci-sport.com/articles/differences-de-sollicitations-musculaires-entre-tractions-pronation-et-supination-107

Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT and Hollman JH. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullupTM rotational exercise. J Strength Cond Res 24 (12) : 3404-3414, 2010.

Signorile JE, Zink AJ and Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res 16 (4) : 539-546, 2002.

Publicado el 11 noviembre, 2015 en Artículos, Entrenamiento y etiquetado en , , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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